Superare la paura della fatica

Qualche giorno fa ho ricevuto un’email:

Io pratico canottaggio da diversi anni e fare sforzo fisico è sempre stato qualcosa che in una piccola misura, mentalmente, mi ha limitato. Il problema è che mi alleno ma non progredisco; quando faccio un test a remoergometro o in barca arrivo sempre ad un punto nel quale il mio corpo mi dice di smettere e, nonostante non mi fermi, non riesco a tirare fuori la “cazzimma”.
Il mio allenatore mi dice che “non ho più fame”, che non do veramente tutto per poter raggiungere il mio obiettivo. In gara invece tendo ad avere tanta ansia, perché ho paura di me stesso e di toccare il limite della fatica (non ho paura di non riuscire, ma ho proprio paura della fatica intensa in sé che dovrò affrontare per arrivare al traguardo).

Quello che ha scritto questo giovane canottiere mi ha molto colpito: non è paura del fallimento o mancanza di motivazione. È paura di quello che si prova quando si è davvero al limite. E non è neppure una cosa rara, come qualcuno potrebbe pensare. Anzi, è una delle forme più comuni e meno discusse di blocco nella performance sportiva.

Oggi voglio provare a dare a lui, e a chiunque si riconosca in quello che ha scritto, qualcosa di più concreto di un generico “devi essere più tollerante alla fatica”.

Ma prima di entrare nelle strategie, una premessa è necessaria.

La fatica, cioè quella sensazione di non riuscire ad andare oltre un certo punto, quel muro che sentiamo arrivare prima ancora di essere davvero al limite, non è debolezza. È un segnale che il corpo e la mente producono insieme, in modo molto preciso, per proteggersi.
Per capire cosa sta succedendo davvero in quei momenti in cui il corpo regge ma la testa si ritira, vale la pena fare un piccolo giro nella scienza. Il fisiologo dello sport Samuele Marcora ha passato anni a studiare una domanda apparentemente semplice: perché ci fermiamo quando siamo stanchi? È davvero il corpo che non ce la fa, o è la mente che decide di smettere?
La risposta che ne ha dato ribalta molte delle assunzioni comuni. Secondo il modello psicobiologico della fatica da lui sviluppato il limite della prestazione non dipende solo dai muscoli o dal sistema cardiovascolare, ma anche dalla percezione dello sforzo che il cervello costruisce durante l’esercizio. In altre parole: non ti fermi quando il corpo è esaurito. Ti fermi quando la fatica percepita supera la tua motivazione a continuare. E queste sono due cose molto diverse.

Nella pratica sportiva quotidiana dolore e fatica vengono trattati come se fossero la stessa cosa, ma sono due esperienze molto diverse. Un atleta può sentire dolore muscolare intenso e continuare comunque. Allo stesso modo può fermarsi anche senza un dolore particolare, semplicemente perché la sensazione di sforzo è diventata mentalmente insostenibile. Il modello di Marcora spiega anche perché due atleti con capacità fisiche simili possano reagire in modo completamente diverso allo stesso allenamento. La differenza non sta nei muscoli. Sta in come il cervello interpreta lo sforzo richiesto.

La fatica mentale pesa quanto quella fisica

Uno degli esperimenti più citati di Marcora riguarda la fatica cognitiva. Gli atleti vengono sottoposti a lunghi compiti di concentrazione, poi eseguono una prova di resistenza fino all’esaurimento. Il risultato è che gli atleti mentalmente affaticati si fermano prima. Non perché i parametri di frequenza cardiaca, consumo di ossigeno, siano cambiati ma perché lo stesso lavoro fisico viene percepito come più difficile.

Va detto che il modello di Marcora non è universalmente accettato. Il fisiologo Timothy Noakes propone una visione diversa: secondo lui il cervello regola anticipatamente la potenza muscolare per prevenire danni fisiologici gravi. La fatica sarebbe quindi una forma di protezione biologica, non una decisione motivazionale.

Quello che conta per noi, però, è questo: il cervello non è uno spettatore passivo del lavoro muscolare. È un interprete. Legge continuamente i segnali che arrivano dal corpo e decide cosa è sostenibile e cosa non lo è.

Fatta questa lunga premessa, ecco sei strategie che possono aiutarti a spingerti più a fondo nella “caverna del dolore” senza paura.

1. Ricorda che passerà

Sembra quasi troppo semplice per essere utile. Eppure uno studio condotto su dieci ex ciclisti olimpici ha individuato proprio questa come una delle strategie cognitive più usate dai migliori atleti per gestire il dolore da sforzo: stabilire mentalmente una fine. Il meccanismo è il seguente: quando sei nel pieno dello sforzo, una parte del cervello cerca costantemente il modo più rapido per eliminare il disagio. E il modo più rapido è smettere. Non perché sei debole, ma perché il cervello è progettato per proteggere il corpo, e rallentare o fermarsi è la soluzione più immediata che ha a disposizione.

Stabilire un punto di arrivo preciso interromperà quel meccanismo perché stai comunicando al cervello che il dolore ha una scadenza, finirà lì (tra 10 minuti, 1 ora, 2000 metri). Questo significa che per una piccola parte sei ancora in controllo, così non devi eliminare il dolore, devi solo arrivare a quel punto.
Nel canottaggio questo limite è definito in 2000 metri. Non è un’ultramaratona in cui il traguardo sembra sempre lontano. In tal modo puoi imparare a spezzare mentalmente la gara in segmenti – i primi 500 per trovare il ritmo, i secondi 500 per mantenerlo, i terzi 500 per resistere, gli ultimi 500 per dare tutto quello che è rimasto. Ogni volta che arrivi alla fine di un segmento, ne stabilisci subito un altro. 

2. Usa in modo intelligente l’auto-dialogo

I tuoi pensieri dirigono la tua attenzione. E la tua attenzione amplifica quello su cui si posa. Quando ti concentri sul dolore, il dolore cresce. Non perché diventi fisicamente più intenso – ma perché il cervello gli dedica più risorse, lo elabora di più, lo rende più presente. È lo stesso motivo per cui un taglietto sul dito che non sentivi diventa insopportabile nel momento in cui ci pensi. Quando sei al culmine dello sforzo, la strategia più efficace è dare al cervello qualcosa d’altro da fare. Qualcosa che occupi il canale cognitivo senza richiedere troppa attenzione consapevole.
Il primo strumento è il mantra. Scegli una parola – una sola, corta, che puoi sincronizzare con il ritmo della remata. “Forza”, “ancora”, “spingi”, “respira”. Non deve essere poetica. Deve essere ripetibile.
Il secondo strumento è il conteggio. Conta le remate fino a dieci, poi ricomincia. Semplice, ma efficace per lo stesso motivo: il cervello deve tenere traccia del numero, e mentre lo fa non può dedicare tutta l’attenzione al dolore.
Il terzo strumento è il reframing ossia cambiare il significato della sensazione. Questo è forse il più potente e il più difficile da costruire, perché richiede allenamento e lavoro con un coach. “Non ce la faccio” diventa “mi sto adattando.” “Sono distrutto” diventa “mi sto costruendo più forte.” “Questo fa male” diventa “mi sto trasformando”. Non è una forma di autoconvincimento, è una ristrutturazione cognitiva precisa: stai cioè cambiando la valenza emotiva di un segnale fisiologico. Il bruciore nei muscoli è lo stesso, ma il significato che gli attribuisci cambia la risposta del cervello. E la risposta del cervello, come abbiamo visto con Marcora, cambia la percezione dello sforzo.

3. Usa l’imagery

Le aspettative che porti in gara non sono uno sfondo neutro – sono parte attiva della tua esperienza. Se arrivi alla partenza convinto che quel dolore che sentirai durante la gara sarà insostenibile, il cervello ha già costruito una narrativa e quando il dolore arriva – e arriverà stanne certo – si adatterà perfettamente alla storia che ti eri già raccontato. L’imagery pre-gara lavora esattamente su questo meccanismo. Non si tratta di visualizzare la prestazione perfetta senza fatica, ma di visualizzare te stesso mentre affronti e gestisci efficacemente il dolore.
Siccome il cervello non distingue tra un’esperienza vissuta e una immaginata con dettaglio, ogni ripetizione mentale costruisce un riferimento: “ho già affrontato questo momento. So come finisce.” E quella familiarità riduce la risposta di allarme quando il momento arriva davvero.

4. Porta l’attenzione fuori da te

Quando lo sforzo è al massimo, l’attenzione tende a collassare verso l’interno. Il respiro, il battito, il bruciore nelle braccia, la sensazione delle gambe che cedono. Ogni segnale del corpo diventa più presente e più difficile da ignorare. In quei momenti uno degli strumenti più semplici e meno utilizzati è spostare l’attenzione verso l’esterno. La pala del remo che entra in acqua. Il movimento della barca davanti a te. L’orizzonte. Un punto fisso sulla riva. L’attenzione rivolta verso un elemento fuori dal corpo riduce automaticamente lo spazio cognitivo dedicato ai segnali interni di fatica.

5. Distingui il disagio dal danno

Uno dei motivi per cui la fatica fa paura è che da qualche parte esiste la convinzione, spesso inconscia, che spingersi fino al limite possa fare male. Che oltre quel muro ci sia qualcosa di pericoloso. È una distinzione che vale la pena fare con chiarezza, possibilmente insieme a un medico sportivo o a un fisiologo: il bruciore muscolare durante uno sforzo intenso, la sensazione di gambe pesanti, il fiato che manca, sono tutti segnali di adattamento. Il corpo sta lavorando ai limiti della sua capacità attuale, e sta mandando segnali precisi, ma mandare segnali non significa che stia subendo un danno. Un danno reale ha caratteristiche diverse: è localizzato, spesso acuto, non scompare con il riposo immediato, e si distingue chiaramente dalla fatica diffusa dello sforzo.
Imparare a fare questa distinzione nella propria esperienza specifica, con il supporto di chi ti segue toglie alla fatica una parte della sua componente di minaccia. E quando il cervello smette di interpretare il dolore come pericolo, la soglia di tolleranza si alza.

6. Allenati progressivamente alla fatica

La tolleranza alla fatica si allena, è una capacità che si costruisce nel tempo, esattamente come la forza o la resistenza aerobica. Costruire una scala personale dello sforzo percepito – da 1 a 10, dove 10 è il massimo tollerabile – e usarla deliberatamente nell’allenamento permette di esplorare i livelli alti in modo graduale. Prima ti alleni a stare a 7. Poi a 8. Poi impari cosa vuol dire stare a 9 per trenta secondi senza cedere.
Ogni volta che arrivi a un livello alto e rimani lì, anche solo per qualche remata in più rispetto a ieri, stai costruendo un riferimento che il cervello registra con ““Sono stato qui. Ho resistito. Non è successo nulla di irreparabile.” E la prossima volta quel livello sembra leggermente meno estremo.

Marcora direbbe che il momento in cui vuoi fermarti non è il momento in cui il corpo non ce la fa. È il momento in cui la fatica percepita ha raggiunto la soglia di quello che ritieni tollerabile. Quella soglia si sposta. Si allena. Si costruisce remata dopo remata, pezzo dopo pezzo, ogni volta che rimani lì un secondo in più di ieri.